1- تمرینات تکنیکی { تکنیک یکضرب ، تکنیک دو ضرب}

2- تمرینات قدرتی

3- تکنیک کشش دو ضرب روی سینه

4- تکنیک بالا زدن دو ضرب از روی سینه

1-اسکوات از جلو ( تمرین تقویت عضلات پاها در صورتی که هالتر در منتهی الیه سینه مستقر شده است ). 2-اسکوات پا از پشت گردن ( تمرین تقویت عضلات پاها در صورتی که هالتر در پشت گردن مستقر شده است ). 3-تمرین اسکوات سرعتی 2/1 در حالی که وزنه بردار هالتر را در جلو سینه قرار دارد و به صورت نیم پا به سرعت نشسته و بلند می شود . 4-اسکوات هالتر با دست های باز به حالت یکضرب برای تقویت و کنترل حرکت یکضرب . 5-کشش دو ضرب . 6- کشش یکضرب . 7-یکضرب قدرتی . 8-کشش دو ضرب قدرتی . 9-لیفت آهسته (مرده). 10- پرس خوابیده روی نیمکت .

1-اثرات روانی

2-آمادگی جهت شروع تمرین

3-افزایش اعتماد به نفس برای اجرای حرکات

4-اثرات فیزیولوژیک

5- درجه حرارت بدن

6- افزایش سوخت و ساز

7-کشش تاندون ها و توده های عضلانی و بافت های وابسته

8-بالا رفتن دامنه حرکتی مفاصل و کاهش آسیب دیدگی

9-افزایش سرعت انتقال عصبی

10- افزایش جریان گردش خون

1-افزایش تمرکز جهت اجرای فعالیتهای ورزشی .

2-کاهش فشارهای روانی .

3-افزایش عزم و اراده ورزشکار ، جهت اجرای بهتر.

4-افزایش اعتماد به نفس .

1- ازکم شروع کنید.

2- کاررابه اجزاء تقسیم کنید.

3- کل کاررانگاه نکنید.

4- خط پایان را مشخص کنید.